| % 1RM | Carga | Reps habituales |
|---|---|---|
| 100 % | 114,5 kg | 1 |
| 95 % | 109 kg | 2 |
| 90 % | 103 kg | 3–4 |
| 85 % | 97,5 kg | 5–6 |
| 80 % | 91,5 kg | 7–8 |
| 75 % | 86 kg | 9–10 |
| 70 % | 80 kg | 11–12 |
| 65 % | 74,5 kg | 13–15 |
| 60 % | 69 kg | 16–20 |
| 55 % | 63 kg | 20+ |
| 50 % | 57,5 kg | 20+ |
Cargas redondeadas a los 0,5 kg / 1 lb más cercanos.
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (one rep max, repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez, con buena técnica, en un movimiento concreto: back squat, deadlift, clean, snatch, strict press… Es la referencia sobre la que se construye casi cualquier programa de fuerza.
Testear un 1RM real es agotador y exige buena técnica. Por eso lo habitual es estimarlo a partir de una serie más ligera: haces 5 reps con 100 kg y una fórmula te da una estimación fiable de tu máximo sin tener que intentarlo. Muy útil para empezar un ciclo o reajustar tus cargas después de unas semanas.
Las fórmulas de Epley y Brzycki
La calculadora usa las dos fórmulas más extendidas:
Ambas dan resultados muy parecidos entre 2 y 10 reps. Ejemplo: 100 kg × 5 reps da unos 116,7 kg con Epley y 112,5 kg con Brzycki. A partir de unas 10 repeticiones la estimación pierde mucha fiabilidad: la resistencia muscular gana peso frente a la fuerza pura y la diferencia con tu máximo real crece. Para calcular tu 1RM con precisión, usa una serie pesada de 3 a 6 reps, limpias y cerca del fallo.
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Cómo usar los porcentajes del 1RM
Los coaches casi nunca escriben «pon 90 kg». Escriben «5×3 al 82,5 %»: cinco series de tres repeticiones al 82,5 % de tu 1RM. Así el mismo programa sirve para todos los atletas del box. Con un back squat de 120 kg, el 82,5 % son 99 kg; redondea al peso más cercano que puedas cargar.
Las principales zonas de trabajo:
- 50–65 %: técnica, velocidad, calentamiento, trabajo de posiciones
- 70–80 %: volumen e hipertrofia, series de 5 a 8 reps
- 85–95 %: fuerza, series cortas de 1 a 3 reps
- 100 % o más: test de máximo, solo en días planificados
Cómo testear tu máximo con seguridad
Nunca intentes un 1RM en frío. Sube poco a poco: varias series ligeras y luego singles alrededor del 80, 85 y 90 % antes de acercarte al máximo. Descansa entre 2 y 4 minutos entre intentos pesados.
En squat y bench, trabaja con alguien que te asista o con barras de seguridad. En los levantamientos olímpicos, aprende a fallar bien soltando la barra hacia delante o hacia atrás. Y si la técnica se rompe, para: un fallo limpio siempre es mejor que una lesión. Estimar con fórmula sigue siendo la forma más segura de seguir tu progreso entre dos tests.
Sigue tu 1RM en el tiempo
Un 1RM solo tiene sentido comparado con el anterior. En WOD Tracker, cada movimiento guarda su propio historial de 1RM: ves tu progreso en el clean, el deadlift o el strict press, y los porcentajes de tus sesiones se calculan directamente a partir de tu último máximo. Se acabaron la libreta garabateada y las cuentas mentales entre series. Cuando logras un nuevo PR, tu máximo se actualiza y todos los porcentajes con él.
Preguntas frecuentes
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