El WOD
- For time, con chaleco de 9 / 6 kg:
- 1 milla de carrera (1,6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups (flexiones)
- 300 air squats
- 1 milla de carrera (1,6 km)
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 60–75 min |
| Intermedio | 45–55 min |
| Avanzado | 35–45 min |
| Élite | < 35 min |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
La historia de Murph
Murph rinde homenaje al teniente de la Marina Michael P. Murphy, Navy SEAL caído en Afganistán el 28 de junio de 2005. Recibió a título póstumo la Medal of Honor. Era uno de sus entrenamientos favoritos, al que llamaba «Body Armor». Cada año, miles de boxes de todo el mundo lo hacen en su memoria el día de Memorial Day, el último lunes de mayo. Sea cual sea tu tiempo, es un WOD que merece respeto.
Estrategia: cómo partir Murph
Las dos millas se hacen de un tirón, pero la parte central se puede partir como quieras. Los tiempos de arriba son referencias orientativas con chaleco.
- Cindy x20: 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats. La partición más popular.
- 5-5-5-15: protege las push-ups, que suelen ser el factor limitante.
- Primera milla tranquila: la segunda llega cuando ya estás vacío.
Murph escalado
Hidrátate bien, sobre todo con chaleco: Murph es largo y muchas veces se hace con calor. El volumen de pull-ups y push-ups es enorme si no estás acostumbrado: mejor escalar que lesionarte.
- Sin chaleco: la versión más habitual, y totalmente válida
- Half Murph: 800 m de carrera, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m de carrera
- Principiante: ring rows, push-ups en cajón y todo el tiempo que necesites
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Murph con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.