EMOM: cada minuto, al inicio del minuto
En un EMOM (Every Minute On the Minute) empiezas un trabajo definido al inicio de cada minuto. El tiempo que sobra hasta el minuto siguiente es tu descanso. Cuanto más rápido vas, más recuperas; si te lo tomas con calma, el descanso desaparece.
Ejemplo: EMOM de 12 minutos, minutos impares 12 kettlebell swings, minutos pares 10 burpees. Elige un volumen que puedas terminar en 35 a 45 segundos para mantener el ritmo hasta el final. El EMOM es ideal para trabajar la técnica bajo fatiga, como cleans al 70 % o skills de gimnasia.
AMRAP: el máximo de rondas en un tiempo fijo
En un AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) el tiempo es fijo y tu score es el número de rondas y repeticiones completadas. El reloj va en cuenta atrás y tú sigues moviéndote con el menor descanso posible.
El benchmark más conocido es Cindy: AMRAP de 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats. La clave está en el ritmo: sal a una velocidad que puedas mantener, fracciona tus series antes de quemarte y cuenta tus rondas en voz alta o con marcadores.
For Time: terminar lo más rápido posible
En un For Time el trabajo es fijo y tu score es el tiempo que tardas en terminarlo. El reloj va hacia arriba y la mayoría de WODs añaden un time cap: si no has terminado al llegar al límite, tu score pasa a ser el número de reps completadas.
Ejemplo: Fran, 21-15-9 de thrusters (43/30 kg) y pull-ups, for time. Los atletas de élite lo terminan en menos de 3 minutos, y muchos atletas buscan bajar de 5 o 6 minutos. En un For Time corto cada transición cuenta: suelta la barra y súbete a la barra de dominadas sin pensarlo.
Tabata: 20 segundos a tope, 10 segundos de descanso
El Tabata son 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidas de 10 segundos de descanso, 4 minutos en total. Corto sobre el papel, brutal en la práctica.
Ejemplo: Tabata de air squats, donde tu score es el número más bajo de reps en cualquiera de las 8 rondas. También puedes encadenar varios bloques Tabata (remo, sit-ups, push-ups) con un minuto de descanso entre cada uno. El timer pita en cada transición para que nunca tengas que mirar la pantalla en pleno esfuerzo.
Consejos para sacarle partido al timer
Coloca el móvil o el portátil donde lo veas bien, a la altura de los ojos si puedes, y sube el volumen: los pitidos tienen que oírse por encima de la música del box. Aprovecha la cuenta atrás de 10 segundos para ponerte debajo de la barra o sentarte en el remo antes de que arranque el reloj.
¿Quieres más? La app gratuita WOD Tracker incluye un timer completo con contador de rondas y registro automático de tu score en tu historial, además de grabación en vídeo de tu entrenamiento con Pro.
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