Cronômetro CrossFit: EMOM, AMRAP, For Time e Tabata

EMOM: a cada minuto, no início do minuto

No EMOM (Every Minute On the Minute) você começa um trabalho definido no início de cada minuto. O tempo que sobra até o minuto seguinte é o seu descanso. Quanto mais rápido você vai, mais recupera; se demorar, o descanso some.

Exemplo: EMOM de 12 minutos, minutos ímpares 12 kettlebell swings, minutos pares 10 burpees. Escolha um volume que você termine em 35 a 45 segundos para conseguir manter o ritmo até o fim. O EMOM é ótimo para treinar técnica sob fadiga, como cleans a 70% ou skills de ginástica.

AMRAP: o máximo de rounds em tempo fixo

No AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) o tempo é fixo e o seu score é o número de rounds e repetições completados. O relógio faz a contagem regressiva e você segue se movendo com o mínimo de pausa possível.

O benchmark mais famoso é a Cindy: AMRAP de 20 minutos com 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats. O segredo é o pacing: comece num ritmo que dá para sustentar, quebre as séries antes de estourar e conte seus rounds em voz alta ou com marcadores.

For Time: terminar o mais rápido possível

No For Time o trabalho é fixo e o seu score é o tempo que você leva para terminar. O relógio conta para cima e a maioria dos WODs tem um time cap: se você não terminar até o limite, seu score passa a ser o número de reps completadas.

Exemplo: Fran, 21-15-9 de thrusters (43/30 kg) e pull-ups, for time. Atletas de elite terminam em menos de 3 minutos, e muita gente busca baixar dos 5 ou 6 minutos. Num For Time curto, cada transição conta: largue a barra e pule na barra fixa sem pensar.

Tabata: 20 segundos no máximo, 10 segundos de descanso

O Tabata são 8 rounds de 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, 4 minutos no total. Curto no papel, brutal na prática.

Exemplo: Tabata de air squats, em que o seu score é o menor número de reps em qualquer um dos 8 rounds. Você também pode encadear vários blocos de Tabata (remo, sit-ups, push-ups) com um minuto de descanso entre eles. O timer apita a cada transição para você nunca precisar olhar a tela no meio do esforço.

Dicas para aproveitar o cronômetro

Deixe o celular ou o notebook num lugar visível, de preferência na altura dos olhos, e aumente o volume: os bipes precisam passar por cima da música do box. Use a contagem regressiva de 10 segundos para se posicionar embaixo da barra ou no remo antes do relógio começar.

Quer mais? O app gratuito WOD Tracker tem um timer completo com contador de rounds e registro automático do seu score no histórico, além de gravação em vídeo do treino com o Pro.