| % 1RM | Carga | Reps típicas |
|---|---|---|
| 100 % | 114,5 kg | 1 |
| 95 % | 109 kg | 2 |
| 90 % | 103 kg | 3–4 |
| 85 % | 97,5 kg | 5–6 |
| 80 % | 91,5 kg | 7–8 |
| 75 % | 86 kg | 9–10 |
| 70 % | 80 kg | 11–12 |
| 65 % | 74,5 kg | 13–15 |
| 60 % | 69 kg | 16–20 |
| 55 % | 63 kg | 20+ |
| 50 % | 57,5 kg | 20+ |
Cargas arredondadas para os 0,5 kg / 1 lb mais próximos.
O que é 1RM?
O 1RM (one rep max, repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez, com boa técnica, em um movimento específico: back squat, deadlift, clean, snatch, strict press… É a referência de base de quase todo programa de força.
Testar um 1RM de verdade é desgastante e exige boa técnica. Por isso, a maioria dos atletas estima a carga máxima a partir de uma série mais leve: você faz 5 reps com 100 kg e uma fórmula dá uma estimativa confiável do seu máximo sem precisar tentar. Prático para começar um ciclo ou recalibrar suas cargas depois de algumas semanas de treino.
As fórmulas de Epley e Brzycki
A calculadora usa as duas fórmulas mais comuns:
As duas chegam a resultados bem próximos entre 2 e 10 reps. Exemplo: 100 kg × 5 reps dá cerca de 116,7 kg com Epley e 112,5 kg com Brzycki. Acima de umas 10 repetições, a estimativa fica bem menos confiável: a resistência muscular passa a pesar mais que a força pura e a diferença para o seu máximo real aumenta. Para calcular o 1RM com precisão, use uma série pesada de 3 a 6 reps, bem executadas e perto da falha.
- Epley: 1RM = carga × (1 + reps / 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − reps)
Como usar as porcentagens do 1RM
Os coaches quase nunca escrevem “coloque 90 kg”. Eles escrevem “5×3 a 82,5%”: cinco séries de três repetições a 82,5% do seu 1RM. Assim, o mesmo programa se adapta a cada atleta do box. Com um back squat de 120 kg, 82,5% dá 99 kg; arredonde para a carga mais próxima que dá para montar na barra.
As principais zonas de treino:
- 50–65%: técnica, velocidade, aquecimento, trabalho de posições
- 70–80%: volume e hipertrofia, séries de 5 a 8 reps
- 85–95%: força, séries curtas de 1 a 3 reps
- 100% ou mais: teste de máximo, só em dias planejados
Como testar seu máximo com segurança
Nunca tente um 1RM a frio. Suba aos poucos: algumas séries leves e depois singles em torno de 80, 85 e 90% antes de chegar perto do máximo. Descanse de 2 a 4 minutos entre as tentativas pesadas.
No squat e no supino, treine com alguém dando segurança ou com barras de proteção. Nos levantamentos olímpicos, aprenda a abandonar a barra direito, jogando-a para frente ou para trás. E se a técnica desandar, pare: errar com segurança é sempre melhor que se lesionar. A estimativa por fórmula continua sendo o jeito mais seguro de acompanhar sua evolução entre dois testes.
Acompanhe seu 1RM ao longo do tempo
Um 1RM só faz sentido comparado com o anterior. No WOD Tracker, cada movimento guarda seu próprio histórico de 1RM: você vê sua evolução no clean, no deadlift ou no strict press, e as porcentagens dos seus treinos são calculadas direto a partir do seu último máximo. Chega de caderninho rabiscado e conta de cabeça entre as séries. Quando você bate um novo PR, seu máximo é atualizado e todas as porcentagens acompanham.
Perguntas frequentes
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