WOD Tracker
App Store Baixar
  1. Início
  2. WOD

WODs benchmark CrossFit: Girls e Hero WOD

Os WODs benchmark são treinos de referência que você repete de tempos em tempos para medir sua evolução. Aqui estão os clássicos: as Girls como Fran, Grace e Cindy, e os Hero WOD como Murph e DT, cada um com formato, cargas Rx, tempos de referência e opções adaptadas.

As Girls

Fran21-15-9 de thrusters e pull-ups, for time Grace30 clean & jerks com 61 / 43 kg, for time Helen3 rounds: 400 m de corrida, 21 KB swings, 12 pull-ups CindyAMRAP 20 min: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats Annie50-40-30-20-10 double-unders e sit-ups Karen150 wall balls com 9 / 6 kg, for time Diane21-15-9 deadlifts e handstand push-ups Isabel30 snatches com 61 / 43 kg, for time Jackie1.000 m de remo, 50 thrusters, 30 pull-ups, for time Amanda9-7-5 muscle-ups e squat snatches, for time

Os Hero WODs

Murph1 milha, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 milha DT5 rounds: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks

O que é um WOD benchmark?

Um benchmark é um WOD fixo: mesmos movimentos, mesmas repetições, mesmas cargas, sempre. É exatamente isso que o torna útil. Você faz hoje, refaz daqui a três ou seis meses e sabe exatamente se evoluiu.

A maioria dura menos de 20 minutos e testa uma qualidade específica: potência em Fran ou Grace, resistência muscular em Cindy ou Karen, força sob fadiga em Diane ou DT.

Girls vs Hero WOD: qual a diferença?

As Girls são a série de benchmarks que o CrossFit começou a publicar em 2003: treinos curtos e intensos com nomes femininos (Fran, Helen, Annie, Karen…). Os Hero WOD homenageiam militares, policiais e bombeiros mortos em serviço. Costumam ser mais longos e mais duros, como o Murph, feito todo ano no Memorial Day nos Estados Unidos.

  • Girls: Fran, Grace, Helen, Cindy, Annie, Karen, Diane, Isabel, Jackie, Amanda
  • Hero WOD: Murph, DT

Por que refazer os benchmarks e anotar seus resultados

Um benchmark só tem valor se você consegue achar seu resultado anterior: tempo, carga, Rx ou adaptado, e até como você quebrou as repetições. Sem isso, não tem o que comparar. Registre cada tentativa no WOD Tracker para ver sua curva de evolução e se comparar com o ranking do seu box.

O ritmo ideal: refazer cada benchmark a cada 3 a 6 meses, em condições parecidas (mesmo momento da semana, mesmo aquecimento). E passar do adaptado para o Rx já é uma conquista que merece ser registrada.

Registre seus WODs, seus 1RM e suas provas de Hyrox no WOD Tracker

Scanner de WOD, acompanhamento do 1RM, timers e splits de Hyrox em um só app.

DISPONÍVEL NOGoogle Play BAIXAR NAApp Store