O WOD
- 30 reps for time:
- Clean & jerk, 61 / 43 kg
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 6–8 min |
| Intermediário | 4–6 min |
| Avançado | 2:30–4 min |
| Elite | < 2 min |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
De onde vem a Grace?
Grace é uma das Girls originais, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Ela tem uma irmã gêmea: a Isabel, mesmo formato com 30 snatches. Confira os padrões do seu box: power clean, squat clean, push press ou split jerk costumam valer, desde que a barra saia do chão e termine travada acima da cabeça. Anote o estilo que você usou para a próxima tentativa ser comparável.
Estratégia: singles ou séries?
Na Grace, a maioria dos atletas faz singles rápidos. O segredo: uma rep a cada 6 a 10 segundos, sem ficar parado olhando para a barra. Os tempos acima são referências indicativas.
- Solte a barra lá de cima e volte para ela na hora.
- Para fazer abaixo de 4 minutos: uma rep a cada 8 segundos.
- Se a carga Rx passar de 80 % do seu máximo, adapte: deixa de ser Grace e vira um teste de força.
Grace adaptada (scaled)
A carga certa deixa você emendar singles sem pausas longas. Descubra seu máximo com a calculadora de 1RM e mire em 60 a 70 % do seu clean & jerk. Se o jerk é seu ponto fraco, um push press é mais seguro do que um split jerk perdido na fadiga.
- Scaled: 43 / 30 kg
- Iniciante: 30 / 20 kg, ou power clean + push press com halteres
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Grace com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.