El WOD
- 30 reps for time:
- Clean & jerk, 61 / 43 kg
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 6–8 min |
| Intermedio | 4–6 min |
| Avanzado | 2:30–4 min |
| Élite | < 2 min |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Grace?
Grace es una de las Girls originales, la serie de WODs benchmark que CrossFit empezó a publicar en 2003. Tiene una gemela: Isabel, mismo formato con 30 snatches. Revisa los estándares de tu box: power clean, squat clean, push press o split jerk suelen valer, siempre que la barra vaya del suelo a bloqueada sobre la cabeza. Apunta qué estilo usaste para que tu próximo intento sea comparable.
Estrategia: ¿singles o series?
En Grace, la mayoría de atletas hace singles rápidos. La clave: una rep cada 6 a 10 segundos, sin quedarte parado mirando la barra. Los tiempos de arriba son referencias orientativas.
- Suelta la barra desde arriba y vuelve a agarrarla enseguida.
- Para bajar de 4 minutos: una rep cada 8 segundos.
- Si el peso Rx supera el 80 % de tu máximo, escala: deja de ser Grace y pasa a ser un test de fuerza.
Grace escalado
El peso correcto te permite encadenar singles sin pausas largas. Calcula tu máximo con la calculadora 1RM y apunta al 60-70 % de tu clean & jerk. Si el jerk es tu punto débil, un push press es más seguro que un split jerk fallado bajo fatiga.
- Escalado: 43 / 30 kg
- Principiante: 30 / 20 kg, o power clean + push press con mancuernas
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Grace con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.