| Estación | Distancia | Open (H / M) | Pro (H / M) |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | — | — |
| 2. Sled Push | 50 m | 152 kg / 102 kg (trineo incluido) | 202 kg / 152 kg (trineo incluido) |
| 3. Sled Pull | 50 m | 103 kg / 78 kg (trineo incluido) | 153 kg / 103 kg (trineo incluido) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Peso corporal | Peso corporal |
| 5. Rowing | 1000 m | — | — |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 24 kg / 2 × 16 kg | 2 × 32 kg / 2 × 24 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg / 10 kg | 30 kg / 20 kg |
| 8. Wall Balls | 100 reps | 6 kg / 4 kg (objetivo 3 m / 2,7 m) | 9 kg / 6 kg (objetivo 3 m / 2,7 m) |
Pesos orientativos (hombres / mujeres). Pueden cambiar de una temporada a otra: consulta siempre el reglamento oficial de HYROX de tu temporada antes de entrenar o competir.
El formato de una carrera Hyrox
El formato es el mismo en todo el mundo: 1 km de carrera, una estación, y así ocho veces. Las estaciones siempre van en este orden: SkiErg 1000 m, sled push 50 m, sled pull 50 m, burpee broad jumps 80 m, rowing 1000 m, farmers carry 200 m, sandbag lunges 100 m y 100 wall balls.
Entre el circuito de carrera y cada estación pasas por la Roxzone. Ese tiempo de transición no es un descanso: cuenta en tu tiempo total. Hay varias categorías: Open (pesos estándar), Pro (pesos más altos), Doubles (en pareja, corriendo juntos y repartiendo el trabajo de las estaciones) y Relay (equipos de cuatro por relevos).
Tiempos de referencia: ¿qué es un buen tiempo en Hyrox?
Los tiempos varían mucho según la categoría, la edad y el nivel de carrera. Como referencia, muchos participantes terminan su primer Hyrox entre 1 h 20 y 1 h 45. Los age-groupers competitivos bajan de 1 h 10, y los mejores pros terminan en torno a 55 a 60 minutos.
En tu primera carrera no persigas un tiempo concreto: busca una carrera regular. Tu primer tiempo será tu referencia, y el análisis de tus splits te dirá exactamente dónde mejorar la próxima vez.
¿Dónde se pierde tiempo en Hyrox?
Casi nunca donde crees. Las trampas más habituales:
- La Roxzone: unos segundos perdidos en cada transición, multiplicados por 16 pasos, acaban sumando minutos.
- Los wall balls: al final de la carrera y con las piernas reventadas, los no-reps y las pausas se acumulan rápido.
- El sled push y el sled pull: el trineo se agarra a la moqueta y una mala técnica cuesta muchísima energía.
- La caída de ritmo corriendo: si tu 8.º km es mucho más lento que el 1.º, saliste demasiado rápido.
Cómo entrenar para Hyrox
Hyrox es ante todo una carrera: unos 8 km de running, cortados por esfuerzos que disparan las pulsaciones y cargan las piernas. Mantén dos o tres sesiones de carrera por semana, incluida una de series alrededor de tu ritmo objetivo.
Añade sesiones de compromised running: 1 km de carrera directo a una estación y de vuelta a otro 1 km. Eso es lo que te enseña a arrancar de nuevo con las piernas pesadas. Trabaja también la técnica de las estaciones (cuerpo bajo en el sled push, agarre en el farmers carry, ritmo en los wall balls) y haz al menos una simulación completa unas semanas antes de la carrera.
Por qué registrar cada split
Tu tiempo final casi no dice nada. Tus splits muestran si perdiste tres minutos en los wall balls o si tu running se vino abajo después del sled. Registra cada km de carrera, cada estación y cada paso por la Roxzone, y sabrás exactamente qué trabajar.
WOD Tracker registra tu tiempo total, tu tiempo neto en estaciones, tu Roxzone y cada uno de tus splits, y compara tus carreras lado a lado para ver dónde ganaste tiempo de una carrera a otra. La app no está afiliada a HYROX.
Preguntas frecuentes
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