| Estação | Distância | Open (H / M) | Pro (H / M) |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | — | — |
| 2. Sled Push | 50 m | 152 kg / 102 kg (com o trenó) | 202 kg / 152 kg (com o trenó) |
| 3. Sled Pull | 50 m | 103 kg / 78 kg (com o trenó) | 153 kg / 103 kg (com o trenó) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Peso corporal | Peso corporal |
| 5. Rowing | 1000 m | — | — |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 24 kg / 2 × 16 kg | 2 × 32 kg / 2 × 24 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg / 10 kg | 30 kg / 20 kg |
| 8. Wall Balls | 100 reps | 6 kg / 4 kg (alvo 3 m / 2,7 m) | 9 kg / 6 kg (alvo 3 m / 2,7 m) |
Pesos de referência (homens / mulheres). Eles podem mudar de uma temporada para outra: confira sempre o regulamento oficial do HYROX da sua temporada antes de treinar ou competir.
O formato de uma prova de Hyrox
O formato é o mesmo no mundo todo: 1 km de corrida, uma estação, e repete oito vezes. As estações vêm sempre nesta ordem: SkiErg 1000 m, sled push 50 m, sled pull 50 m, burpee broad jumps 80 m, rowing 1000 m, farmers carry 200 m, sandbag lunges 100 m e 100 wall balls.
Entre a pista de corrida e cada estação você passa pela Roxzone. Esse tempo de transição não é descanso: ele conta no seu tempo total. Existem várias categorias: Open (pesos padrão), Pro (pesos mais altos), Doubles (em dupla, correndo juntos e dividindo o trabalho das estações) e Relay (equipes de quatro, em revezamento).
Tempos de referência: o que é um bom tempo no Hyrox?
Os tempos variam muito conforme a categoria, a faixa etária e o nível de corrida. Como referência, muitos participantes terminam a primeira prova entre 1h20 e 1h45. Os age-groupers competitivos ficam abaixo de 1h10, e os melhores pros terminam em torno de 55 a 60 minutos.
Na sua primeira prova, não persiga um tempo específico: busque uma prova regular. Seu primeiro tempo vira sua referência, e a análise dos seus splits mostra exatamente onde melhorar na próxima.
Onde se perde tempo no Hyrox?
Quase nunca onde você imagina. As armadilhas mais comuns:
- A Roxzone: alguns segundos perdidos em cada transição, vezes 16 passagens, viram minutos.
- Os wall balls: no fim da prova, com as pernas destruídas, os no-reps e as pausas se acumulam rápido.
- O sled push e o sled pull: o trenó gruda no carpete, e uma técnica ruim gasta muita energia.
- A queda de ritmo na corrida: se o seu 8º km é bem mais lento que o 1º, você saiu rápido demais.
Como treinar para o Hyrox
Hyrox é antes de tudo uma prova de corrida: cerca de 8 km de corrida, interrompidos por esforços que disparam a frequência cardíaca e carregam as pernas. Mantenha dois ou três treinos de corrida por semana, incluindo um intervalado perto do seu ritmo de prova.
Inclua treinos de compromised running: 1 km de corrida direto para uma estação e de volta para mais 1 km. É isso que ensina você a voltar a correr com as pernas pesadas. Treine também a técnica das estações (corpo baixo no sled push, pegada no farmers carry, ritmo nos wall balls) e faça pelo menos uma simulação completa algumas semanas antes da prova.
Por que registrar cada split
Seu tempo final sozinho quase não diz nada. São os splits que mostram se você perdeu três minutos nos wall balls ou se a sua corrida desmoronou depois do sled. Registre cada km de corrida, cada estação e cada passagem pela Roxzone, e você sabe exatamente o que treinar.
O WOD Tracker registra seu tempo total, seu tempo líquido nas estações, sua Roxzone e cada um dos seus splits, e compara suas provas lado a lado para você ver onde ganhou tempo de uma prova para outra. O app não é afiliado ao HYROX.
Perguntas frequentes
Registre seus WODs, seus 1RM e suas provas de Hyrox no WOD Tracker
Scanner de WOD, acompanhamento do 1RM, timers e splits de Hyrox em um só app.