O WOD
- For time, com colete de 9 / 6 kg:
- 1 milha de corrida (1,6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups (flexões)
- 300 air squats
- 1 milha de corrida (1,6 km)
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 60–75 min |
| Intermediário | 45–55 min |
| Avançado | 35–45 min |
| Elite | < 35 min |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
A história do Murph
O Murph homenageia o tenente da Marinha americana Michael P. Murphy, Navy SEAL morto no Afeganistão em 28 de junho de 2005. Ele recebeu a Medal of Honor postumamente. Era um dos seus treinos favoritos, que ele chamava de “Body Armor”. Todo ano, milhares de boxes no mundo inteiro fazem o Murph em sua memória no Memorial Day, a última segunda-feira de maio. Seja qual for o seu tempo, é um treino para encarar com respeito.
Estratégia: como dividir o Murph
As duas milhas precisam ser feitas direto, mas o meio pode ser dividido como você quiser. Os tempos acima são referências indicativas com colete.
- Cindy x20: 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats. A divisão mais popular.
- 5-5-5-15: poupa as push-ups, que costumam ser o fator limitante.
- Primeira milha tranquila: a segunda chega quando você já está no limite.
Murph adaptado (scaled)
Hidrate-se bem, principalmente com colete: o Murph é longo e muitas vezes feito no calor. O volume de pull-ups e push-ups é enorme se você não está acostumado: melhor adaptar do que se machucar.
- Sem colete: a versão mais comum, e totalmente válida
- Half Murph: 800 m de corrida, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m de corrida
- Iniciante: ring rows, push-ups no caixote e todo o tempo que precisar
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Murph com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.