Le WOD
- For time, avec gilet 9 / 6 kg :
- 1 mile de course (1,6 km)
- 100 pull-ups
- 200 pompes (push-ups)
- 300 air squats
- 1 mile de course (1,6 km)
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 60–75 min |
| Intermédiaire | 45–55 min |
| Avancé | 35–45 min |
| Élite | < 35 min |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
L’histoire de Murph
Murph rend hommage au lieutenant de la Navy Michael P. Murphy, Navy SEAL tué en Afghanistan le 28 juin 2005. Il a reçu la Medal of Honor à titre posthume. C’était l’un de ses entraînements favoris, qu’il appelait « Body Armor ». Chaque année, des milliers de box le font le jour de Memorial Day, fin mai, en sa mémoire.
Stratégie : comment partitionner Murph
Les deux miles doivent être faits d’un bloc, mais le milieu peut être découpé librement. Les temps ci-dessus sont des repères indicatifs avec gilet.
- Cindy x20 : 20 rounds de 5 pull-ups, 10 pompes, 15 squats. La partition la plus populaire.
- 5-5-5-15 : pour économiser les pompes, souvent le facteur limitant.
- Premier mile tranquille : le second arrive quand tu es déjà vidé.
Versions scaled de Murph
Hydrate-toi bien, surtout avec le gilet : Murph est long, et souvent fait par forte chaleur. Le volume de tractions et de pompes est énorme si tu n’y es pas habitué : mieux vaut scaler que te blesser.
- Sans gilet : la version la plus courante, et tout à fait légitime
- Half Murph : 800 m, 50 pull-ups, 100 pompes, 150 squats, 800 m
- Débutant : ring rows, pompes sur box, et autant de temps qu’il faut
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Murph dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.