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DT : le Hero WOD 12-9-6 à la barre

DT est un Hero WOD CrossFit : 5 rounds de 12 deadlifts, 9 hang power cleans et 6 push jerks avec la même barre à 70 / 47,5 kg, for time. Tu ne lâches la barre que quand tu le décides : c’est un test de force-endurance et de grip. Compte 8 à 15 minutes.

For Time · 5 rounds · time cap conseillé 20 minHero WOD

Le WOD

For Time · 5 rounds · time cap conseillé 20 min
  • 5 rounds for time, 70 / 47,5 kg :
  • 12 deadlifts
  • 9 hang power cleans
  • 6 push jerks
Temps de référence
NiveauTemps / score
Débutant15–20 min
Intermédiaire11–14 min
Avancé8–10 min
Élite< 7 min

Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.

L’histoire de DT

DT rend hommage au Staff Sergeant Timothy P. Davis, de l’US Air Force, tué le 20 février 2009 en Afghanistan. Comme tous les Hero WOD, il se fait en mémoire d’un militaire mort en service. Avec Murph, c’est l’un des Hero WOD les plus programmés en box. Prends un moment avant de commencer pour te rappeler à qui il est dédié.

Stratégie pour DT

DT punit ton grip et tes lombaires. L’objectif : ne jamais poser la barre plus de quelques secondes. Temps ci-dessus : repères indicatifs.

  • Rounds 1-2 : chaque mouvement unbroken si possible, pause courte entre les mouvements.
  • Rounds 3-5 : découpe les deadlifts (6-6) et les cleans (5-4) avant que le grip ne lâche.
  • Push jerks : dip court et rapide, ne transforme pas en push press.

Versions scaled de DT

La charge doit te permettre de faire au moins le premier round sans poser la barre. Vérifie ton max en push jerk avec le calculateur 1RM. Garde les 5 rounds si possible : réduire la charge préserve mieux l’esprit du WOD que couper le volume.

  • Scaled : 52,5 / 35 kg
  • Débutant : 40 / 25 kg, ou 3 rounds

Questions fréquentes

Sous 12 minutes en Rx, c’est un bon niveau. Sous 9 minutes, tu es avancé. Repères indicatifs.
155 lb (70 kg) pour les hommes et 105 lb (47,5 kg) pour les femmes. En box européenne, on voit souvent 70 / 47,5 ou 70 / 50 kg.

Benchmarks similaires

Murph1 mile, 100 pull-ups, 200 pompes, 300 squats, 1 mile Grace30 clean & jerks à 61 / 43 kg, for time Diane21-15-9 deadlifts et handstand push-ups

Note ton résultat sur DT dans WOD Tracker

Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.

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