Le WOD
- 21-15-9 reps de :
- Thrusters, 43 / 30 kg
- Pull-ups
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 8–10 min |
| Intermédiaire | 5–7 min |
| Avancé | 3–4 min |
| Élite | < 2:30 |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
D’où vient Fran ?
Fran fait partie des premières Girls, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit à partir de 2003. Son format 21-15-9 est devenu un classique repris dans des centaines de WOD, comme Diane. Si tu ne dois connaître qu’un seul temps, c’est celui-là : « c’est quoi ton Fran ? » reste la question qu’on se pose entre athlètes. Le duo thrusters / tractions sollicite tout le corps, et c’est ce qui fait sa réputation.
Stratégie : comment découper Fran
Fran se joue sur les transitions et la gestion du souffle. Les temps ci-dessous sont des repères indicatifs, à adapter à ton niveau.
- Thrusters : 21 unbroken si tu peux, sinon 12-9 ou 11-10. Les séries suivantes en 15 puis 9 d’une traite.
- Pull-ups : découpe tôt (7-7-7 ou 11-10) plutôt que d’aller à l’échec. En kipping ou butterfly, garde un rythme régulier.
- Transitions : moins de 5 secondes à la barre. Respire debout, pas assis.
Versions scaled de Fran
Garde l’intensité : l’objectif est de finir sous 10 minutes. Si ce n’est pas réaliste en Rx, réduis la charge ou adapte les tractions. Fran doit rester un sprint, pas un WOD de 15 minutes où tu fais des singles. Choisis une charge de thruster que tu peux enchaîner au moins 10 fois à frais.
- Scaled : thrusters 30 / 20 kg, jumping pull-ups ou tractions avec élastique
- Débutant : 15-12-9, thrusters à la barre vide ou aux haltères, ring rows
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Fran dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.