Calculateur 1RM et tableau des pourcentages

C’est quoi un 1RM ?

Le 1RM (one rep max) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois, avec une technique propre, sur un mouvement donné : back squat, deadlift, clean, snatch, strict press… C’est la référence de base de presque toute programmation de force.

Tester un vrai 1RM est fatigant et demande une bonne technique. C’est pour ça qu’on l’estime souvent à partir d’une série plus légère : tu fais 5 reps à 100 kg, et une formule te donne une estimation fiable de ton max sans avoir à le tenter. Pratique pour démarrer un cycle ou recalibrer tes charges après quelques semaines.

Les formules d’Epley et de Brzycki

Le calculateur utilise les deux formules les plus répandues :

Les deux donnent des résultats très proches entre 2 et 10 reps. Exemple : 100 kg × 5 reps donne environ 116,7 kg avec Epley et 112,5 kg avec Brzycki. Au-delà d’une dizaine de répétitions, l’estimation devient beaucoup moins fiable : l’endurance musculaire prend le dessus sur la force pure, et l’écart avec ton vrai max grandit. Pour une estimation précise, utilise une série lourde de 3 à 6 reps, faite proprement et proche de l’échec.

• Epley : 1RM = charge × (1 + reps / 30)
• Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − reps)

Utiliser les pourcentages du 1RM

Les coachs écrivent rarement « mets 90 kg ». Ils écrivent « 5×3 à 82,5 % » : cinq séries de trois répétitions à 82,5 % de ton 1RM. Le même programme s’adapte ainsi à chaque athlète. Avec un back squat à 120 kg, 82,5 % donne 99 kg ; arrondis à la charge chargeable la plus proche.

Les grandes zones à retenir :

• 50–65 % : technique, vitesse, échauffement, travail des positions
• 70–80 % : volume, hypertrophie, séries de 5 à 8 reps
• 85–95 % : force, séries courtes de 1 à 3 reps
• 100 % et plus : test de max, à garder pour des jours planifiés

Tester son max en sécurité

Ne tente jamais un 1RM à froid. Monte progressivement : plusieurs séries légères, puis des singles autour de 80, 85 et 90 % avant de t’approcher du max. Garde du repos entre les tentatives lourdes, 2 à 4 minutes minimum.

Sur le squat et le bench, travaille avec un pareur ou des barres de sécurité. Sur les mouvements olympiques, apprends à rater proprement en lâchant la barre vers l’avant ou l’arrière. Et si ta technique se dégrade, arrête : un max raté proprement vaut mieux qu’une blessure. L’estimation par formule reste la façon la plus sûre de suivre ta progression entre deux tests.

Suivre ton 1RM dans le temps

Un 1RM n’a de valeur que comparé au précédent. Dans WOD Tracker, chaque mouvement garde son historique de 1RM : tu vois ta progression sur le clean, le deadlift ou le strict press, et les pourcentages de tes séances se calculent directement à partir de ton dernier max. Fini le carnet griffonné et les calculs de tête entre deux séries.