Timer CrossFit : EMOM, AMRAP, For Time et Tabata

EMOM : chaque minute, sur la minute

L’EMOM (Every Minute On the Minute) te fait démarrer un travail défini au début de chaque minute. Le temps qui reste avant la minute suivante, c’est ton repos. Plus tu vas vite, plus tu récupères ; si tu traînes, le repos disparaît.

Exemple : EMOM 12 minutes, minutes impaires 12 kettlebell swings, minutes paires 10 burpees. Choisis un volume que tu termines en 35 à 45 secondes : tu dois pouvoir tenir le rythme jusqu’au bout. L’EMOM est parfait pour le travail technique sous fatigue, comme des cleans à 70 % ou des skills de gymnastique.

AMRAP : un maximum de tours en temps fixe

L’AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) fixe la durée, et ton score est le nombre de tours et de répétitions bouclés. Le chrono décompte, toi tu enchaînes sans t’arrêter plus que nécessaire.

Le benchmark le plus connu est Cindy : 20 minutes d’AMRAP de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. La clé, c’est la gestion d’allure : pars à un rythme que tu peux tenir, découpe tes séries avant de griller, et compte tes tours à voix haute ou avec des marqueurs.

For Time : finir le plus vite possible

En For Time, le travail est fixé et ton score est le temps mis pour le terminer. Le chrono monte, et la plupart des WODs ajoutent un time cap : si tu n’as pas fini à la limite, ton score devient le nombre de reps réalisées.

Exemple : Fran, 21-15-9 thrusters (43/30 kg) et pull-ups, à finir aussi vite que possible. Les meilleurs le bouclent en moins de 3 minutes, beaucoup d’athlètes visent sous les 5 ou 6 minutes. Sur un For Time court, chaque transition compte : pose la barre et attaque la barre de traction sans réfléchir.

Tabata : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos

Le Tabata, c’est 8 tours de 20 secondes d’effort à intensité maximale suivies de 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total. Court sur le papier, brutal en pratique.

Exemple : Tabata air squats, où ton score est le plus petit nombre de reps réalisé sur un des 8 tours. Tu peux aussi enchaîner plusieurs blocs Tabata (rameur, sit-ups, push-ups) avec une minute de repos entre chaque. Le timer bipe à chaque transition pour que tu n’aies jamais à regarder l’écran pendant l’effort.

Conseils pour bien utiliser le timer

Pose ton téléphone ou ton ordinateur bien en vue, à hauteur des yeux si possible, et monte le volume : les bips doivent passer au-dessus de la musique de la box. Utilise le compte à rebours de 10 secondes pour te placer sous la barre ou sur le rameur avant le départ.

Pour aller plus loin, l’application WOD Tracker propose gratuitement un timer complet avec compteur de tours et sauvegarde automatique de ton score dans ton historique, et l’enregistrement vidéo de ta séance avec Pro.