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WOD benchmarks CrossFit : Girls et Hero WOD

Les WOD benchmarks sont des workouts de référence que tu refais régulièrement pour mesurer ta progression. Voici les incontournables : les Girls comme Fran, Grace ou Cindy, et les Hero WOD comme Murph et DT, avec pour chacun le format, les charges Rx, des temps repères et des options scaled.

Les Girls

Fran21-15-9 thrusters et pull-ups, for time Grace30 clean & jerks à 61 / 43 kg, for time Helen3 rounds : 400 m, 21 KB swings, 12 pull-ups CindyAMRAP 20 min : 5 pull-ups, 10 pompes, 15 squats Annie50-40-30-20-10 double-unders et sit-ups Karen150 wall balls 9 / 6 kg, for time Diane21-15-9 deadlifts et handstand push-ups Isabel30 snatches à 61 / 43 kg, for time Jackie1 000 m row, 50 thrusters, 30 pull-ups, for time Amanda9-7-5 muscle-ups et squat snatches, for time

Les Hero WOD

Murph1 mile, 100 pull-ups, 200 pompes, 300 squats, 1 mile DT5 rounds : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks

C’est quoi un WOD benchmark ?

Un benchmark, c’est un WOD figé : mêmes mouvements, mêmes reps, mêmes charges, à chaque fois. C’est justement ce qui le rend utile. Tu le fais aujourd’hui, tu le refais dans trois ou six mois, et tu sais exactement si tu as progressé.

La plupart tiennent en moins de 20 minutes et testent une qualité précise : la puissance sur Fran ou Grace, l’endurance musculaire sur Cindy ou Karen, la force sous fatigue sur Diane ou DT.

Girls vs Hero WOD : quelle différence ?

Les Girls forment la série de benchmarks que CrossFit publie à partir de 2003 : des workouts courts et intenses portant des prénoms féminins (Fran, Helen, Annie, Karen…). Les Hero WOD rendent hommage à des militaires, policiers ou pompiers morts en service. Ils sont souvent plus longs et plus durs, comme Murph, fait chaque année le jour de Memorial Day aux États-Unis.

  • Girls : Fran, Grace, Helen, Cindy, Annie, Karen, Diane, Isabel, Jackie, Amanda
  • Hero WOD : Murph, DT

Pourquoi retester et noter tes scores

Un benchmark n’a de valeur que si tu retrouves ton score précédent : temps, charge, version Rx ou scaled, et même ton découpage. Sans ça, impossible de comparer. Note chaque tentative dans WOD Tracker pour voir ta courbe de progression et te comparer au leaderboard de ta box.

Le bon rythme : retester chaque benchmark tous les 3 à 6 mois, dans des conditions proches (même moment de la semaine, même échauffement). Et si tu passes de scaled à Rx, c’est déjà une victoire à noter.

Note tes WOD, tes 1RM et tes courses Hyrox dans WOD Tracker

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