Karen : 150 wall balls for time

D’où vient Karen ?

Karen fait partie des Girls, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit à partir de 2003. Les wall balls sont aussi une station du Hyrox, donc Karen est un excellent test si tu prépares une course. Le standard Rx : 20 lb (9 kg) à 10 pieds (3 m) pour les hommes, 14 lb (6 kg) à 9 pieds (2,70 m) pour les femmes.

Stratégie : comment découper Karen

Décide ton découpage avant de commencer et tiens-le, même quand tu te sens bien. Les 50 premières reps paraissent faciles, les 50 dernières beaucoup moins. Temps ci-dessus : repères indicatifs.

• Classique : 10 séries de 15, avec 5 à 10 secondes de repos.
• Plus agressif : 30-25-20-20-15-15-15-10.
• Respire en haut à chaque lancer, et ne pose jamais la balle par terre si tu peux la garder contre ta poitrine.

Versions scaled de Karen

Note toujours ta charge et ta hauteur de cible avec ton temps : 150 reps à 2,70 m ne se comparent pas à 150 reps à 3 m. Et compte uniquement les balles qui touchent la cible avec un squat complet, sinon ton score ne veut plus rien dire.

• Scaled : 6 / 4 kg, cible plus basse
• Débutant : 100 reps, ou thrusters à la medball si la cible est hors de portée