Karen: 150 wall balls for time

De onde vem a Karen?

Karen é uma das Girls, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Os wall balls também são uma estação do Hyrox, então a Karen é um ótimo teste se você está se preparando para uma prova. Padrão Rx: 9 kg (20 lb) a 3 m (10 pés) para homens, 6 kg (14 lb) a 2,70 m (9 pés) para mulheres. Cada rep exige agachamento completo abaixo da paralela e a bola tem que bater no alvo, então os no-reps se acumulam rápido quando a técnica cai.

Estratégia: como quebrar a Karen

Defina como vai quebrar as reps antes de começar e siga o plano, mesmo se estiver se sentindo bem. As primeiras 50 reps parecem fáceis; as últimas 50, nem tanto. Os tempos acima são referências indicativas.

• Clássico: 10 séries de 15, com 5 a 10 segundos de descanso.
• Agressivo: 30-25-20-20-15-15-15-10.
• Respire no alto de cada arremesso e segure a bola no peito em vez de largar no chão.

Karen adaptada (scaled)

Sempre anote o peso da bola e a altura do alvo junto com seu tempo: 150 reps a 2,70 m não se comparam com 150 reps a 3 m. E conte só as bolas que batem no alvo a partir de um agachamento completo, senão seu resultado perde o sentido.

• Scaled: 6 / 4 kg, alvo mais baixo
• Iniciante: 100 reps, ou thrusters com medicine ball se o alvo estiver fora de alcance