Annie: 50-40-30-20-10 double-unders e sit-ups

De onde vem a Annie?

Annie é uma das Girls, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Parece simples no papel, mas mostra rapidinho se seus double-unders são confiáveis. Se você domina, é um dos benchmarks mais rápidos; se não, a corda pode custar vários minutos. Por isso também é um ótimo jeito de acompanhar sua evolução nos double-unders de um teste para o outro.

Estratégia para a Annie

A corda decide tudo. Os sit-ups raramente são o fator limitante, mas cansam os flexores do quadril e deixam os últimos saltos mais difíceis. Os tempos acima são referências indicativas.

• Double-unders: séries que você controla (25-25 é melhor do que tentar 50 e levar uma chicotada).
• Use os sit-ups para respirar, mantendo um ritmo contínuo.
• Deixe a corda e o AbMat lado a lado para transições de zero segundo.

Annie adaptada (scaled)

Escolha um padrão de substituição e mantenha em todo reteste para a comparação continuar justa. O dia em que você fizer os double-unders no Rx, mesmo devagar, é uma conquista que merece ser registrada: anote a data.

• Scaled: metade dos double-unders, ou 1 double-under = 2 single-unders se esse for o padrão do seu box
• Iniciante: single-unders (x2 ou x3 conforme o padrão), sit-ups sem AbMat ou abdominais crunch