O WOD
- 21-15-9 reps de:
- Thrusters, 43 / 30 kg
- Pull-ups
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 8–10 min |
| Intermediário | 5–7 min |
| Avançado | 3–4 min |
| Elite | < 2:30 |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
De onde vem a Fran?
Fran é uma das Girls originais, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. O esquema 21-15-9 virou um clássico usado em centenas de WODs, como a Diane. Se você for saber um único tempo, que seja esse: “qual é o seu Fran?” continua sendo a pergunta entre atletas. A dupla thrusters e pull-ups castiga o corpo inteiro, e é por isso que a Fran dói tanto para um treino tão curto.
Estratégia: como quebrar a Fran
A Fran é decidida nas transições e no controle da respiração. Os tempos acima são referências indicativas, ajuste ao seu nível.
- Thrusters: 21 unbroken se conseguir; senão, 12-9 ou 11-10. Depois 15 e 9 direto.
- Pull-ups: quebre cedo (7-7-7 ou 11-10) em vez de ir até a falha. No kipping ou no butterfly, mantenha um ritmo constante.
- Transições: menos de 5 segundos para voltar à barra. Respire em pé, não sentado.
Fran adaptada (scaled)
Mantenha a intensidade: o objetivo é terminar em menos de 10 minutos. Se no Rx não for realista, diminua a carga ou adapte as pull-ups. A Fran precisa continuar sendo um sprint, não 15 minutos de singles. Escolha uma carga de thruster que você consiga fazer pelo menos 10 vezes seguidas descansado.
- Scaled: thrusters 30 / 20 kg, jumping pull-ups ou pull-ups com elástico
- Iniciante: 15-12-9, thrusters com barra vazia ou halteres, ring rows
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Fran com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.