O WOD
- For time:
- 1.000 m de remo
- 50 thrusters, 20 / 15 kg
- 30 pull-ups
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 11–13 min |
| Intermediário | 9–10 min |
| Avançado | 7–8 min |
| Elite | < 6 min |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
De onde vem a Jackie?
Jackie é uma das Girls, a série de benchmarks do CrossFit. Ela mistura trabalho monoestrutural, barra leve e ginástica, o que faz dela um ótimo teste completo. Com thrusters seguidos de pull-ups, é como uma Fran mais longa e mais leve. A barra é leve, mas 50 thrusters depois de um remo forte é outra história: você chega na barra fixa com pernas e ombros já carregados, e é aí que o tempo vai embora.
Estratégia para a Jackie
O remo define o ritmo, não deveria acabar com você. Use os últimos 30 segundos no remo para baixar a respiração antes da barra. Os tempos acima são referências indicativas.
- Remo: forte mas controlado, uns 2-3 segundos por 500 m mais lento que seu ritmo de sprint.
- Thrusters: 50 em 2 ou 3 séries (25-25 ou 20-15-15).
- Pull-ups: 15-15 ou 10-10-10, sem ir até a falha.
Jackie adaptada (scaled)
Registre seu tempo no WOD Tracker com a versão exata que você fez (Rx ou scaled) para o próximo reteste ser uma comparação justa. Mantenha o volume se puder e diminua a carga: a Jackie precisa continuar sendo um WOD rápido, abaixo de 15 minutos.
- Scaled: thrusters 15 / 10 kg, pull-ups com elástico
- Iniciante: 750 m de remo, 35 thrusters, 20 ring rows
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Jackie com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.