El WOD
- For time:
- 1000 m de remo
- 50 thrusters, 20 / 15 kg
- 30 pull-ups
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 11–13 min |
| Intermedio | 9–10 min |
| Avanzado | 7–8 min |
| Élite | < 6 min |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Jackie?
Jackie es una de las Girls, la serie de benchmarks de CrossFit. Mezcla trabajo monoestructural, barra ligera y gimnasia, lo que la convierte en un gran test global. Con thrusters seguidos de pull-ups, es como un Fran más largo y más ligero. La barra pesa poco, pero 50 thrusters después de un remo intenso son otra historia: llegas a la barra de dominadas con piernas y hombros ya cargados, y ahí es donde se va el tiempo.
Estrategia para Jackie
El remo marca el ritmo, no debería destrozarte. Usa los últimos 30 segundos en el remo para bajar pulsaciones antes de la barra. Los tiempos de arriba son referencias orientativas.
- Remo: intenso pero controlado, unos 2-3 segundos por 500 m más lento que tu ritmo de sprint.
- Thrusters: 50 en 2 o 3 series (25-25 o 20-15-15).
- Pull-ups: 15-15 o 10-10-10, sin llegar al fallo.
Jackie escalado
Registra tu tiempo en WOD Tracker con la versión exacta que hiciste (Rx o escalado) para que el próximo retest sea una comparación justa. Mantén el volumen si puedes y baja el peso: Jackie tiene que seguir siendo un WOD rápido, de menos de 15 minutos.
- Escalado: thrusters 15 / 10 kg, pull-ups con banda
- Principiante: 750 m de remo, 35 thrusters, 20 ring rows
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Jackie con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.