El WOD
- 3 rondas for time:
- 400 m de carrera
- 21 kettlebell swings, 24 / 16 kg
- 12 pull-ups
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 13–15 min |
| Intermedio | 10–12 min |
| Avanzado | 8–10 min |
| Élite | < 7:30 |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Helen?
Helen es una de las Girls, la serie de WODs benchmark que CrossFit empezó a publicar en 2003. Los swings son americanos, con la kettlebell por encima de la cabeza, salvo que tu box diga lo contrario. Su duración lo convierte en un buen puente entre sprints como Fran y WODs más largos. Correr, una bisagra de cadera explosiva y tirar: Helen muestra rápido si tu motor aguanta cuando el agarre y la cadera empiezan a fallar.
Estrategia para Helen
La trampa es salir demasiado rápido en los primeros 400 m. Corre a un ritmo que puedas mantener tres veces y gana tiempo en los movimientos. Los tiempos de arriba son referencias orientativas.
- Carrera: mismo ritmo en cada ronda, afloja en los últimos 50 m para recuperar.
- Swings: 21 unbroken o 12-9.
- Pull-ups: unbroken o 7-5 desde el principio.
Helen escalado
¿No tienes pista? 500 m de remo o 1000 m de bike erg sustituyen bien los 400 m de carrera. El objetivo sigue siendo terminar en menos de 15 minutos: si te vas muy por encima, baja el peso de la kettlebell antes de recortar la carrera. Apunta la sustitución para poder comparar los próximos intentos.
- Escalado: kettlebell de 16 / 12 kg, pull-ups con banda
- Principiante: 200 m de carrera o 500 m de remo, swings rusos, ring rows
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Helen con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.