El WOD
- AMRAP 20 min:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 8–12 rondas |
| Intermedio | 13–17 rondas |
| Avanzado | 18–22 rondas |
| Élite | 25+ rondas |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Cindy?
Cindy es una de las Girls originales, la serie de WODs benchmark que CrossFit empezó a publicar en 2003. Usa los mismos tres movimientos que Murph en la misma proporción 1-2-3, pero sin carrera ni chaleco. En un AMRAP el tiempo manda: usa un timer AMRAP en lugar de mirar de reojo el reloj del box. Ningún movimiento es difícil por sí solo: lo que duele es el volumen.
Estrategia: mantén un ritmo constante
Cindy premia la constancia, no una salida rápida. Una ronda debería llevarte entre 45 y 70 segundos según tu objetivo. Las marcas de arriba son referencias orientativas. Salir a 75 segundos por ronda y mantenerlo es mejor que empezar a 45 y reventar en el minuto 8.
- Para 20 rondas: una ronda cada minuto, EMOM.
- Las push-ups suelen fallar primero: pártelas pronto (6-4 o 5-5).
- Apunta cada ronda para no perder la cuenta.
Cindy escalado
Mantén la misma estructura y el mismo esquema de reps: eso es lo que hace comparable tu marca de un intento a otro. Si todavía no tienes pull-ups, los ring rows mantienen el espíritu: tirar, empujar, sentadilla, sin parar. Apunta a 10 rondas como mínimo en 20 minutos y anota qué adaptaciones usaste.
- Escalado: pull-ups con banda, push-ups en cajón o de rodillas
- Principiante: ring rows, push-ups inclinadas, box squats
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Cindy con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.