O WOD
- AMRAP 20 min:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 8–12 rounds |
| Intermediário | 13–17 rounds |
| Avançado | 18–22 rounds |
| Elite | 25+ rounds |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
De onde vem a Cindy?
Cindy é uma das Girls originais, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Ela usa os mesmos três movimentos do Murph na mesma proporção 1-2-3, sem a corrida e sem o colete. Num AMRAP o tempo é tudo: use um cronômetro AMRAP em vez de ficar olhando o relógio do box. Nenhum movimento é difícil sozinho: o que pega é o volume.
Estratégia: mantenha um ritmo constante
A Cindy premia a consistência, não uma largada rápida. Um round deve levar de 45 a 70 segundos, dependendo do seu objetivo. Os resultados acima são referências indicativas. Sair a 75 segundos por round e manter é melhor do que começar a 45 e quebrar no minuto 8.
- Para 20 rounds: um round por minuto, EMOM.
- As push-ups costumam falhar primeiro: quebre cedo (6-4 ou 5-5).
- Marque cada round para não perder a conta.
Cindy adaptada (scaled)
Mantenha a mesma estrutura e o mesmo esquema de reps: é isso que torna seu resultado comparável de uma tentativa para outra. Se ainda não faz pull-ups, os ring rows mantêm o espírito: puxar, empurrar, agachar, sem parar. Mire em pelo menos 10 rounds em 20 minutos e anote as adaptações usadas.
- Scaled: pull-ups com elástico, push-ups no caixote ou com joelhos no chão
- Iniciante: ring rows, push-ups inclinadas, box squats
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Cindy com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.