O WOD
- 3 rounds for time:
- 400 m de corrida
- 21 kettlebell swings, 24 / 16 kg
- 12 pull-ups
| Nível | Tempo / score |
|---|---|
| Iniciante | 13–15 min |
| Intermediário | 10–12 min |
| Avançado | 8–10 min |
| Elite | < 7:30 |
Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.
De onde vem a Helen?
Helen é uma das Girls, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Os swings são americanos, com o kettlebell acima da cabeça, a não ser que seu box diga o contrário. A duração faz dela uma boa ponte entre sprints como a Fran e treinos mais longos. Corrida, extensão de quadril explosiva e puxada: a Helen mostra rápido se o seu motor aguenta quando a pegada e o quadril começam a falhar.
Estratégia para a Helen
A armadilha é sair rápido demais nos primeiros 400 m. Corra num ritmo que você consiga repetir três vezes e ganhe tempo nos movimentos. Os tempos acima são referências indicativas.
- Corrida: mesmo ritmo em todos os rounds, diminua nos últimos 50 m para recuperar.
- Swings: 21 unbroken ou 12-9.
- Pull-ups: unbroken ou 7-5 desde o início.
Helen adaptada (scaled)
Sem pista? 500 m de remo ou 1.000 m de bike erg substituem bem os 400 m de corrida. O objetivo continua sendo terminar em menos de 15 minutos: se passar muito disso, diminua o kettlebell antes de cortar a corrida. Anote a substituição para comparar as próximas tentativas.
- Scaled: kettlebell de 16 / 12 kg, pull-ups com elástico
- Iniciante: 200 m de corrida ou 500 m de remo, swing russo, ring rows
Perguntas frequentes
Registre seu resultado no WOD Helen com o WOD Tracker
Todos os benchmarks estão prontos para registrar. Acompanhe cada tentativa, compare-se com seu box e veja sua evolução.