Cindy : l’AMRAP 20 min 5-10-15

D’où vient Cindy ?

Cindy fait partie des Girls originales, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit à partir de 2003. Elle reprend les trois mouvements de Murph dans le même ratio (1-2-3), sans la course ni le gilet. Pour un AMRAP, le chrono compte : lance un timer AMRAP plutôt que de surveiller l’horloge de la box. Aucun mouvement n’est dur isolément : c’est le volume qui fait mal.

Stratégie : tenir un rythme constant

Cindy se gagne sur la régularité, pas sur un départ canon. Un round doit prendre entre 45 et 70 secondes selon ton objectif. Les scores ci-dessus sont des repères indicatifs.

• Pour 20 rounds : 1 round par minute, pile.
• Les pompes lâchent en premier : découpe-les tôt (6-4 ou 5-5).
• Note tes reps à chaque round pour ne pas te perdre dans le compte.

Versions scaled de Cindy

Garde la même structure et les mêmes reps : c’est ce qui rend ton score comparable d’une fois à l’autre. Si tu ne fais pas encore de tractions, les ring rows gardent le même esprit : tirer, pousser, s’accroupir, sans s’arrêter. Vise au moins 10 rounds en 20 minutes.

• Scaled : tractions avec élastique, pompes sur box ou sur les genoux
• Débutant : ring rows, pompes inclinées, squats à la box