| Station | Distance | Open (H / F) | Pro (H / F) |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | — | — |
| 2. Sled Push | 50 m | 152 kg / 102 kg (traîneau inclus) | 202 kg / 152 kg (traîneau inclus) |
| 3. Sled Pull | 50 m | 103 kg / 78 kg (traîneau inclus) | 153 kg / 103 kg (traîneau inclus) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Poids du corps | Poids du corps |
| 5. Rameur | 1000 m | — | — |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 24 kg / 2 × 16 kg | 2 × 32 kg / 2 × 24 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg / 10 kg | 30 kg / 20 kg |
| 8. Wall Balls | 100 reps | 6 kg / 4 kg (cible 3 m / 2,7 m) | 9 kg / 6 kg (cible 3 m / 2,7 m) |
Poids indicatifs (hommes / femmes). Ils peuvent évoluer d’une saison à l’autre : vérifie toujours le règlement officiel HYROX de ta saison avant de t’entraîner ou de courir.
Le format d’une course Hyrox
Le déroulé est identique partout dans le monde : 1 km de course, puis une station, et ainsi de suite huit fois. Les stations s’enchaînent dans cet ordre : SkiErg 1000 m, sled push 50 m, sled pull 50 m, burpee broad jumps 80 m, rameur 1000 m, farmers carry 200 m, sandbag lunges 100 m et 100 wall balls.
Entre la piste de course et chaque station, tu traverses la Roxzone. Ce temps de transition n’est pas une pause : il compte dans ton temps total. Plusieurs divisions existent : Open (charges standard), Pro (charges plus lourdes), Doubles (à deux, course ensemble et travail partagé sur les stations) et Relay (à quatre, en relais).
Temps de référence : c’est quoi un bon chrono ?
Les temps varient énormément selon la division, l’âge et le niveau de course à pied. À titre indicatif, beaucoup de participants terminent leur première course Hyrox entre 1 h 20 et 1 h 45. Les age-groupers compétitifs descendent sous 1 h 10, et les meilleurs pros bouclent la course autour de 55 à 60 minutes.
Pour une première, ne vise pas un chrono précis : vise une course régulière. Ton premier temps devient ta référence, et c’est l’analyse de tes splits qui te dira où progresser la fois suivante.
Où perd-on du temps sur un Hyrox ?
Rarement là où on le pense. Les pièges les plus fréquents :
- La Roxzone : quelques secondes perdues à chaque transition, multipliées par 16 passages, ça finit par faire plusieurs minutes.
- Les wall balls : en fin de course, avec les jambes cuites, les no-reps et les pauses s’accumulent vite.
- Le sled push et le sled pull : sur moquette, le traîneau colle, et une mauvaise technique coûte cher en énergie.
- La chute d’allure en course : si ton 8e km est beaucoup plus lent que ton 1er, tu es parti trop vite.
Comment s’entraîner pour Hyrox
Hyrox, c’est d’abord une course à pied : environ 8 km de running, coupés par des efforts qui font monter le cardio et chargent les jambes. Garde deux à trois séances de course par semaine, dont une en fractionné autour de ton allure cible.
Ajoute des séances de compromised running : 1 km de course enchaîné directement avec une station, puis de nouveau 1 km. C’est ce qui t’apprend à relancer avec les jambes lourdes. Travaille aussi la technique des stations (poussée basse au sled push, grip au farmers carry, rythme aux wall balls) et au moins une simulation complète quelques semaines avant la course.
Pourquoi noter chaque split
Ton temps final ne dit presque rien. Ce sont tes splits qui montrent si tu as perdu trois minutes sur les wall balls ou si ton running s’est effondré après le sled. Note chaque km de course, chaque station et chaque passage en Roxzone, et tu sais exactement quoi travailler.
WOD Tracker enregistre ton temps total, ton temps net sur les stations, ta Roxzone et chacun de tes splits, puis compare tes courses côte à côte pour voir où tu as gagné du temps d’une édition à l’autre. L’application n’est pas affiliée à HYROX.
Questions fréquentes
Note tes WOD, tes 1RM et tes courses Hyrox dans WOD Tracker
Scanner de WOD, suivi du 1RM, timers et splits Hyrox dans une seule appli.