El WOD
- 21-15-9 reps de:
- Thrusters, 43 / 30 kg
- Pull-ups
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 8–10 min |
| Intermedio | 5–7 min |
| Avanzado | 3–4 min |
| Élite | < 2:30 |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Fran?
Fran es una de las Girls originales, la serie de WODs benchmark que CrossFit empezó a publicar en 2003. Su esquema 21-15-9 se ha convertido en un clásico usado en cientos de WODs, como Diane. Si solo vas a conocer un tiempo, que sea este: «¿cuánto haces en Fran?» sigue siendo la pregunta entre atletas. El dúo thrusters y pull-ups castiga todo el cuerpo, y por eso Fran duele tanto para ser tan corto.
Estrategia: cómo partir Fran
Fran se gana en las transiciones y gestionando la respiración. Los tiempos de arriba son referencias orientativas, adáptalos a tu nivel.
- Thrusters: 21 unbroken si puedes; si no, 12-9 u 11-10. Luego 15 y 9 del tirón.
- Pull-ups: parte pronto (7-7-7 u 11-10) en lugar de llegar al fallo. Con kipping o butterfly, mantén un ritmo constante.
- Transiciones: menos de 5 segundos para volver a la barra. Respira de pie, no sentado.
Fran escalado
Mantén la intensidad: el objetivo es terminar en menos de 10 minutos. Si en Rx no es realista, baja el peso o adapta las pull-ups. Fran tiene que seguir siendo un sprint, no 15 minutos de singles. Elige un peso de thruster que puedas hacer al menos 10 veces seguidas estando fresco.
- Escalado: thrusters 30 / 20 kg, jumping pull-ups o pull-ups con banda
- Principiante: 15-12-9, thrusters con barra vacía o mancuernas, ring rows
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Fran con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.