El WOD
- 21-15-9 reps de:
- Deadlifts, 102 / 70 kg
- Handstand push-ups
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 10–15 min |
| Intermedio | 7–9 min |
| Avanzado | 4–6 min |
| Élite | < 3 min |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Diane?
Diane es una de las Girls, la serie de WODs benchmark que CrossFit empezó a publicar en 2003. Toma el esquema 21-15-9 de Fran y cambia thrusters y pull-ups por un tirón pesado y un empuje vertical. Los deadlifts castigan tu espalda y tu agarre mientras los HSPU queman tus hombros. Es un gran test para ver si tu gimnasia aguanta cuando vas sin aire.
Estrategia para Diane
Los handstand push-ups suelen decidir tu tiempo final: ahí es donde ganas o pierdes minutos. Los tiempos de arriba son referencias orientativas.
- Deadlifts: touch and go en series cortas (7-7-7, luego 8-7, luego 9), con la espalda bien bloqueada.
- HSPU: parte antes del fallo (5-5-5… en lugar de 10 y luego singles).
- Un no-rep en HSPU sale caro: mejor limpio que con prisa, y coloca cabeza y manos en el mismo sitio en cada rep.
Diane escalado
El peso Rx debe quedar muy por debajo de tu máximo: calcula tus porcentajes con la calculadora 1RM. Si 102 / 70 kg supera el 65 % de tu deadlift máximo, escala la barra: Diane tiene que seguir siendo un WOD rápido, no una sesión de fuerza.
- Escalado: deadlifts 70 / 50 kg, HSPU con AbMat o pike push-ups en cajón
- Principiante: deadlifts 50 / 35 kg, strict press o push-ups
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Diane con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.