El WOD
- 9-7-5 reps de:
- Ring muscle-ups
- Squat snatches, 61 / 43 kg
| Nivel | Tiempo / puntuación |
|---|---|
| Principiante | 15–20 min (escalado) |
| Intermedio | 10–14 min |
| Avanzado | 6–9 min |
| Élite | < 5 min |
Referencias orientativas para la versión Rx. Tu propio progreso importa más que cualquier tabla.
¿De dónde viene Amanda?
Amanda es una de las Girls, la serie de benchmarks de CrossFit. Es de las más técnicas: gimnasia avanzada en anillas y squat snatches bajo fatiga. Si el snatch es tu punto débil, registra también Isabel para medir tu progreso en la arrancada. Tu primer Amanda en Rx es un auténtico hito para la mayoría de atletas de CrossFit, así que vale la pena repetirlo cada vez que mejoren tus muscle-ups.
Estrategia para Amanda
Con solo 21 reps de cada movimiento, evitar reps fallidas importa más que tu motor. Los tiempos de arriba son referencias orientativas.
- Muscle-ups: parte pronto (5-4, 4-3, 3-2) para evitar una rep fallida que te cueste 20 segundos.
- Snatches: singles rápidos, sin precipitar la recepción ni soltar la barra demasiado lejos. Recoloca el agarre y respira antes de cada uno.
- Si haces los muscle-ups en singles, descansa poco entre uno y otro.
Amanda escalado
La sustitución de los muscle-ups cambia mucho tu tiempo: usa siempre la misma en cada retest. Si tienes algunos muscle-ups pero no 21, haz las reps Rx que puedas y termina con la versión escalada, y anótalo.
- Escalado: bar muscle-ups o chest-to-bar pull-ups + ring dips, snatch 43 / 30 kg
- Principiante: pull-ups + dips en cajón, power snatch 30 / 20 kg o snatch con mancuerna
Preguntas frecuentes
Registra tu resultado en Amanda con WOD Tracker
Todos los benchmarks están listos para registrar. Sigue cada intento, compárate con tu box y observa tu progreso.