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Amanda: 9-7-5 muscle-ups e squat snatches

Amanda é um WOD benchmark do CrossFit: 9-7-5 ring muscle-ups e squat snatches com 61 / 43 kg, for time. Poucas reps, mas dois dos movimentos mais técnicos do CrossFit. No Rx é um WOD para atletas experientes, geralmente concluído em menos de 10 minutos.

For Time · time cap sugerido 15 minGirl WOD

O WOD

For Time · time cap sugerido 15 min
  • 9-7-5 reps de:
  • Ring muscle-ups
  • Squat snatches, 61 / 43 kg
Tempos de referência
NívelTempo / score
Iniciante15–20 min (scaled)
Intermediário10–14 min
Avançado6–9 min
Elite< 5 min

Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.

De onde vem a Amanda?

Amanda é uma das Girls, a série de benchmarks do CrossFit. É uma das mais técnicas: ginástica avançada nas argolas e squat snatches sob fadiga. Se o snatch é seu ponto fraco, acompanhe também a Isabel para medir sua evolução no arranco. A primeira Amanda no Rx é uma conquista de verdade para a maioria dos atletas de CrossFit, então vale refazer sempre que seus muscle-ups melhorarem.

Estratégia para a Amanda

Com só 21 reps de cada movimento, evitar reps perdidas importa mais do que o condicionamento. Os tempos acima são referências indicativas.

  • Muscle-ups: quebre cedo (5-4, 4-3, 3-2) para evitar uma rep perdida que custa 20 segundos.
  • Snatches: singles rápidos, sem apressar a recepção nem largar a barra longe demais. Ajuste a pegada e respire antes de cada um.
  • Se for fazer os muscle-ups em singles, descanse pouco entre eles.

Amanda adaptada (scaled)

A substituição dos muscle-ups muda muito o seu tempo: use sempre a mesma em todo reteste. Se você tem alguns muscle-ups mas não 21, faça as reps Rx que conseguir e complete com a versão adaptada, anotando isso.

  • Scaled: bar muscle-ups ou chest-to-bar pull-ups + ring dips, snatch 43 / 30 kg
  • Iniciante: pull-ups + dips no caixote, power snatch 30 / 20 kg ou snatch com halter

Perguntas frequentes

Abaixo de 10 minutos no Rx já é um nível muito bom. Abaixo de 6 minutos, você é avançado. São referências indicativas.
O padrão Rx é o squat snatch. Nas versões adaptadas, o power snatch costuma ser aceito.

Benchmarks parecidos

Isabel30 snatches com 61 / 43 kg, for time Diane21-15-9 deadlifts e handstand push-ups Fran21-15-9 de thrusters e pull-ups, for time

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