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Diane: 21-15-9 deadlifts e handstand push-ups

Diane é um WOD benchmark do CrossFit: 21-15-9 deadlifts (102 / 70 kg) e handstand push-ups, for time. Mesmo esquema da Fran, mas com um levantamento terra pesado e um movimento de ginástica exigente. Um bom atleta termina em menos de 7 minutos.

For Time · time cap sugerido 12 minGirl WOD

O WOD

For Time · time cap sugerido 12 min
  • 21-15-9 reps de:
  • Deadlifts, 102 / 70 kg
  • Handstand push-ups
Tempos de referência
NívelTempo / score
Iniciante10–15 min
Intermediário7–9 min
Avançado4–6 min
Elite< 3 min

Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.

De onde vem a Diane?

Diane é uma das Girls, a série de WODs benchmark que o CrossFit começou a publicar em 2003. Ela pega o esquema 21-15-9 da Fran e troca thrusters e pull-ups por uma puxada pesada e um empurre vertical. Os deadlifts cobram da lombar e da pegada enquanto os HSPU acabam com seus ombros. É um ótimo teste para ver se sua ginástica se mantém quando você está sem fôlego.

Estratégia para a Diane

Os handstand push-ups costumam decidir seu tempo final: é ali que você ganha ou perde minutos. Os tempos acima são referências indicativas.

  • Deadlifts: touch and go em séries curtas (7-7-7, depois 8-7, depois 9), com o core travado.
  • HSPU: quebre antes da falha (5-5-5… em vez de 10 e depois singles).
  • Um no-rep no HSPU custa caro: melhor limpo do que apressado, e mantenha cabeça e mãos no mesmo lugar a cada rep.

Diane adaptada (scaled)

A carga Rx tem que ficar bem abaixo do seu máximo: calcule suas porcentagens com a calculadora de 1RM. Se 102 / 70 kg passar de 65 % do seu deadlift máximo, diminua a barra: a Diane precisa continuar sendo um WOD rápido, não um treino de força.

  • Scaled: deadlifts 70 / 50 kg, HSPU com AbMat ou pike push-ups no caixote
  • Iniciante: deadlifts 50 / 35 kg, strict press ou push-ups

Perguntas frequentes

Abaixo de 7 minutos no Rx é um bom nível. Abaixo de 5 minutos, você é avançado, e a elite faz em menos de 3. São referências indicativas.
102 kg (225 lb) para homens e 70 kg (155 lb) para mulheres.

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