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DT: o Hero WOD 12-9-6 com barra

DT é um Hero WOD do CrossFit: 5 rounds de 12 deadlifts, 9 hang power cleans e 6 push jerks com a mesma barra de 70 / 47,5 kg, for time. Você só larga a barra quando decide: é um teste de resistência de força e de pegada. Conte com 8 a 15 minutos.

For Time · 5 rounds · time cap sugerido 20 minHero WOD

O WOD

For Time · 5 rounds · time cap sugerido 20 min
  • 5 rounds for time, 70 / 47,5 kg:
  • 12 deadlifts
  • 9 hang power cleans
  • 6 push jerks
Tempos de referência
NívelTempo / score
Iniciante15–20 min
Intermediário11–14 min
Avançado8–10 min
Elite< 7 min

Referências indicativas para a versão Rx. Sua própria evolução importa mais do que qualquer tabela.

A história do DT

O DT homenageia o sargento Timothy P. Davis, da Força Aérea dos EUA, morto em 20 de fevereiro de 2009 no Afeganistão. Como todo Hero WOD, é feito em memória de um militar que morreu em serviço. Junto com o Murph, é um dos Hero WOD mais programados nos boxes. Tire um momento antes de começar para lembrar a quem ele é dedicado.

Estratégia para o DT

O DT castiga a pegada e a lombar. O objetivo: nunca deixar a barra no chão por mais de alguns segundos. Os tempos acima são referências indicativas.

  • Rounds 1-2: cada movimento unbroken se possível, com pausas curtas entre os movimentos.
  • Rounds 3-5: quebre os deadlifts (6-6) e os cleans (5-4) antes da pegada falhar.
  • Push jerks: dip curto e rápido, sem deixar virar push press.

DT adaptado (scaled)

A carga deve permitir fazer pelo menos o primeiro round sem largar a barra. Confira seu máximo no push jerk com a calculadora de 1RM. Mantenha os 5 rounds se puder: diminuir a carga preserva melhor o espírito do WOD do que cortar volume.

  • Scaled: 52,5 / 35 kg
  • Iniciante: 40 / 25 kg, ou 3 rounds

Perguntas frequentes

Abaixo de 12 minutos no Rx é um bom nível. Abaixo de 9 minutos, você é avançado. São referências indicativas.
70 kg (155 lb) para homens e 47,5 kg (105 lb) para mulheres. Muitos boxes usam 70 / 47,5 ou 70 / 50 kg.

Benchmarks parecidos

Murph1 milha, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 milha Grace30 clean & jerks com 61 / 43 kg, for time Diane21-15-9 deadlifts e handstand push-ups

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