Le WOD
- 21-15-9 reps de :
- Deadlifts, 102 / 70 kg
- Handstand push-ups
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 10–15 min |
| Intermédiaire | 7–9 min |
| Avancé | 4–6 min |
| Élite | < 3 min |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
D’où vient Diane ?
Diane fait partie des Girls, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit à partir de 2003. Elle reprend le schéma 21-15-9 de Fran en remplaçant le couple thrusters / tractions par un tirage lourd et une poussée verticale. Résultat : un WOD où les deadlifts fatiguent ton dos et tes grips, pendant que les HSPU font exploser tes épaules.
Stratégie pour Diane
Les HSPU décident souvent du temps final : c’est là que tu gagnes ou perds des minutes. Les temps ci-dessus sont des repères indicatifs.
- Deadlifts : touch and go en petites séries (7-7-7, puis 8-7, puis 9), dos gainé.
- HSPU : découpe avant l’échec (5-5-5… plutôt que 10 puis des singles).
- Une rep ratée en HSPU coûte cher : reste propre plutôt que pressé.
Versions scaled de Diane
La charge Rx doit rester bien en dessous de ton max : calcule tes pourcentages avec le calculateur 1RM. Si 102 / 70 kg dépasse 65 % de ton deadlift max, scale la barre : Diane doit rester un WOD rapide, pas une séance de force.
- Scaled : deadlifts 70 / 50 kg, HSPU avec abmat ou pike push-ups sur box
- Débutant : deadlifts 50 / 35 kg, strict press ou pompes
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Diane dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.