Le WOD
- 9-7-5 reps de :
- Ring muscle-ups
- Squat snatches, 61 / 43 kg
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 15–20 min (scaled) |
| Intermédiaire | 10–14 min |
| Avancé | 6–9 min |
| Élite | < 5 min |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
D’où vient Amanda ?
Amanda fait partie des Girls, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit. C’est l’une des plus techniques : gymnastique avancée aux anneaux et squat snatch sous fatigue. Si ton snatch est ton point faible, fais aussi Isabel pour suivre ta progression sur l’arraché. Passer Amanda en Rx pour la première fois est souvent un vrai cap dans la vie d’un athlète CrossFit.
Stratégie pour Amanda
Avec seulement 21 reps de chaque, la gestion des ratés compte plus que le cardio. Temps ci-dessus : repères indicatifs.
- Muscle-ups : découpe tôt (5-4, 4-3, 3-2) pour éviter une rep ratée qui coûte 20 secondes.
- Snatches : singles rapides, sans précipiter la réception ni lâcher la barre trop loin.
- Si tu dois faire des singles en muscle-ups, enchaîne-les sans trop attendre entre chaque.
Versions scaled d’Amanda
Le choix de la substitution des muscle-ups change beaucoup le temps : garde la même à chaque retest. Si tu as quelques muscle-ups mais pas 21, fais les reps Rx que tu peux et complète avec la version scaled, en le notant.
- Scaled : bar muscle-ups ou chest-to-bar pull-ups + ring dips, snatch 43 / 30 kg
- Débutant : tractions + dips sur box, power snatch 30 / 20 kg ou snatch à l’haltère
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Amanda dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.