Le WOD
- For time :
- 1 000 m de rameur
- 50 thrusters, 20 / 15 kg
- 30 pull-ups
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 11–13 min |
| Intermédiaire | 9–10 min |
| Avancé | 7–8 min |
| Élite | < 6 min |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
D’où vient Jackie ?
Jackie fait partie des Girls, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit. Elle combine monostructural, haltéro léger et gym, ce qui en fait un très bon test global. Avec les thrusters puis les pull-ups, elle rappelle Fran en version plus longue et plus légère. La barre est légère, mais 50 thrusters après un rameur engagé, c’est une autre histoire : tes épaules et tes jambes arrivent déjà chargées sur la barre de traction.
Stratégie pour Jackie
Le rameur sert à poser le rythme, pas à te griller. Les 30 dernières secondes de rame peuvent servir à souffler avant la barre. Les temps ci-dessus sont des repères indicatifs.
- Rameur : allure soutenue mais contrôlée, environ 2-3 secondes plus lent par 500 m que ton sprint.
- Thrusters : 50 en 2 ou 3 séries (25-25 ou 20-15-15).
- Pull-ups : 15-15 ou 10-10-10, sans aller à l’échec.
Versions scaled de Jackie
Note ton temps dans WOD Tracker avec ta version exacte (Rx ou scaled) pour comparer proprement au prochain retest. Garde le volume si possible et réduis plutôt la charge : Jackie doit rester un WOD rapide, sous 15 minutes.
- Scaled : thrusters 15 / 10 kg, tractions avec élastique
- Débutant : 750 m de rameur, 35 thrusters, 20 ring rows
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Jackie dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.