Le WOD
- 30 reps for time :
- Clean & jerk, 61 / 43 kg
| Niveau | Temps / score |
|---|---|
| Débutant | 6–8 min |
| Intermédiaire | 4–6 min |
| Avancé | 2:30–4 min |
| Élite | < 2 min |
Repères indicatifs pour la version Rx. Ta propre progression compte plus que n’importe quel tableau.
D’où vient Grace ?
Grace fait partie des Girls originales, la série de WOD benchmarks publiée par CrossFit à partir de 2003. Elle a une sœur jumelle : Isabel, même format avec 30 snatches. Comme le clean & jerk se fait souvent en ground-to-overhead libre, vérifie les standards de ta box : power clean, squat clean, push press ou split jerk sont généralement acceptés.
Stratégie : singles ou séries ?
Sur Grace, la plupart des athlètes font des singles rapides (touch and go impossible sur un jerk). Le secret : une rep toutes les 6 à 10 secondes, sans t’arrêter debout. Repères de temps indicatifs ci-dessus.
- Lâche la barre depuis le haut et reprends tout de suite.
- Sous 4 min : vise 1 rep toutes les 8 secondes.
- Si ta charge Rx dépasse 80 % de ton max, scale : ce n’est plus Grace mais un test de force.
Versions scaled de Grace
La bonne charge te permet de faire des singles sans pause longue. Vérifie ton max avec le calculateur 1RM et vise 60 à 70 % de ton clean & jerk. Si le jerk est ton point faible, un push press reste plus sûr qu’un split jerk raté sous fatigue.
- Scaled : 43 / 30 kg
- Débutant : 30 / 20 kg, ou power clean + push press aux haltères
Questions fréquentes
Note ton résultat sur Grace dans WOD Tracker
Tous les benchmarks sont prêts à être notés. Suis chaque tentative, compare-toi à ta box et mesure tes progrès.