| % 1RM | Gewicht | Typische Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100 % | 114,5 kg | 1 |
| 95 % | 109 kg | 2 |
| 90 % | 103 kg | 3–4 |
| 85 % | 97,5 kg | 5–6 |
| 80 % | 91,5 kg | 7–8 |
| 75 % | 86 kg | 9–10 |
| 70 % | 80 kg | 11–12 |
| 65 % | 74,5 kg | 13–15 |
| 60 % | 69 kg | 16–20 |
| 55 % | 63 kg | 20+ |
| 50 % | 57,5 kg | 20+ |
Gewichte auf 0,5 kg bzw. 1 lb gerundet.
Was ist ein 1RM?
Dein 1RM (One Rep Max) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung einmal mit sauberer Technik bewegen kannst, etwa bei Kniebeugen, Kreuzheben, Clean, Snatch oder Strict Press. Es bildet die Grundlage vieler Kraftprogramme.
Ein echter Maximalversuch ist anstrengend und technisch anspruchsvoll. Stattdessen kannst du dein Maximum aus einem leichteren Satz schätzen: 5 Wiederholungen mit 100 kg ergeben einen brauchbaren Anhaltspunkt, ohne einen Maximalversuch zu machen.
Die Formeln von Epley und Brzycki
Der Rechner nutzt zwei verbreitete Formeln. Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liegen ihre Ergebnisse nah beieinander. Bei 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt Epley etwa 116,7 kg und Brzycki 112,5 kg. Über 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer, weil Kraftausdauer stärker ins Spiel kommt. Nutze möglichst einen schweren Satz mit 3 bis 6 sauberen Wiederholungen nahe am Muskelversagen.
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Mit 1RM-Prozenten trainieren
5×3 bei 82,5 % bedeutet fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 82,5 % deines 1RM. Bei 120 kg im Back Squat sind das 99 kg. Runde auf ein Gewicht, das du tatsächlich auflegen kannst.
- 50–65 %: Technik, Geschwindigkeit, Aufwärmen und Positionen
- 70–80 %: Volumen, Muskelaufbau, 5 bis 8 Wiederholungen
- 85–95 %: Kraft, kurze Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen
- 100 % und mehr: geplante Maximalversuche
Dein Maximum sicher testen
Teste dein 1RM nie ohne Aufwärmen. Steigere dich über leichte Sätze und einzelne Wiederholungen bei ungefähr 80, 85 und 90 %. Pausiere zwischen schweren Versuchen mindestens 2 bis 4 Minuten.
Nutze bei Kniebeugen und Bankdrücken eine Hilfsperson oder Sicherheitsablagen. Lerne bei olympischen Übungen, die Hantel sicher abzuwerfen. Beende den Versuch, wenn deine Technik nachlässt. Zwischen Tests ist eine Formel die sicherere Möglichkeit, deine Entwicklung zu verfolgen.
Deine 1RM-Entwicklung verfolgen
In WOD Tracker hat jede Übung ihren eigenen 1RM-Verlauf. Verfolge deinen Clean, Deadlift oder Strict Press und berechne deine Trainingsprozente aus deinem letzten Maximum, ohne zwischen den Sätzen zu rechnen.
Häufige Fragen
Erfasse deine WODs, 1RMs und Hyrox-Rennen in WOD Tracker
WOD-Scanner, 1RM-Verlauf, Timer und Hyrox-Zwischenzeiten in einer App.