| Station | Distanz | Open (M / F) | Pro (M / F) |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1000 m | — | — |
| 2. Sled Push | 50 m | 152 kg / 102 kg (inkl. Schlitten) | 202 kg / 152 kg (inkl. Schlitten) |
| 3. Sled Pull | 50 m | 103 kg / 78 kg (inkl. Schlitten) | 153 kg / 103 kg (inkl. Schlitten) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 5. Rudern | 1000 m | — | — |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 24 kg / 2 × 16 kg | 2 × 32 kg / 2 × 24 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg / 10 kg | 30 kg / 20 kg |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen | 6 kg / 4 kg (Ziel: 3 m / 2,7 m) | 9 kg / 6 kg (Ziel: 3 m / 2,7 m) |
Unverbindliche Gewichtsangaben (Männer / Frauen). Prüfe vor Training und Wettkampf das offizielle HYROX-Regelwerk deiner Saison, da Vorgaben sich ändern können.
So läuft ein Hyrox-Rennen ab
Das Format ist weltweit gleich: 1 km laufen, eine Station absolvieren, achtmal wiederholen. Die Reihenfolge lautet SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
Zwischen Laufstrecke und Stationen passierst du die Roxzone. Diese Übergangszeit zählt mit. Es gibt Open mit Standardgewichten, Pro mit höheren Gewichten, Doubles mit gemeinsamen Läufen und aufgeteilten Stationen sowie Relay als Viererstaffel.
Typische Hyrox-Zielzeiten
Die Zeiten hängen stark von Kategorie, Altersklasse und Laufleistung ab. Viele Erststarter kommen ungefähr zwischen 1:20 und 1:45 Stunden ins Ziel, ambitionierte Altersklassenathleten unter 1:10 und Spitzenprofis in etwa 55 bis 60 Minuten.
Konzentriere dich beim ersten Rennen auf ein gleichmäßiges Tempo. Deine erste Zeit ist die Ausgangsbasis; die Zwischenzeiten zeigen dir, wo du dich verbessern kannst.
Wo du bei Hyrox Zeit verlierst
Häufige Zeitfallen sind:
- Roxzone: Kleine Verzögerungen summieren sich bei 16 Durchgängen zu Minuten.
- Wall Balls: Müde Beine führen zu ungültigen Wiederholungen und Pausen.
- Sled Push und Sled Pull: Reibung und schlechte Technik kosten viel Kraft.
- Nachlassendes Lauftempo: Ist Kilometer 8 viel langsamer als Kilometer 1, war der Start zu schnell.
So trainierst du für Hyrox
Hyrox besteht zu einem großen Teil aus Laufen: rund 8 km, unterbrochen von anstrengenden Stationen. Plane zwei bis drei Läufe pro Woche, darunter Intervalle im angestrebten Renntempo.
Trainiere das Laufen mit müden Beinen: 1 km laufen, eine Station absolvieren, direkt wieder 1 km laufen. Übe außerdem die Technik an den Stationen und absolviere einige Wochen vor dem Rennen eine komplette Simulation.
Warum jede Zwischenzeit zählt
Die Gesamtzeit allein erklärt wenig. Mit Zwischenzeiten erkennst du, ob du bei Wall Balls Zeit verlierst oder dein Lauftempo nach dem Schlitten einbricht. Erfasse jeden Lauf, jede Station und jeden Roxzone-Durchgang.
WOD Tracker speichert Gesamtzeit, Nettozeit der Stationen, Roxzone und alle Zwischenzeiten. Vergleiche Rennen direkt und sieh, wo du schneller geworden bist. Die App ist nicht mit HYROX verbunden.
Häufige Fragen
Erfasse deine WODs, 1RMs und Hyrox-Rennen in WOD Tracker
WOD-Scanner, 1RM-Verlauf, Timer und Hyrox-Zwischenzeiten in einer App.