Das Workout
- 21-15-9 Wiederholungen:
- Thrusters, 43 / 30 kg
- Pull-ups
| Niveau | Zeit / Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 8–10 min |
| Mittelstufe | 5–7 min |
| Fortgeschritten | 3–4 min |
| Elite | < 2:30 |
Unverbindliche Richtwerte für die Rx-Version. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als jede Tabelle.
Woher kommt Fran?
Fran gehört zu den ursprünglichen Girls, die CrossFit seit 2003 veröffentlicht. Das Schema 21-15-9 findet sich auch bei Diane. Thrusters und Pull-ups beanspruchen nahezu den ganzen Körper. „Was ist deine Fran-Zeit?“ ist bis heute eine typische Frage unter Athleten.
Strategie: So teilst du Fran auf
Entscheidend sind kurze Wechsel und kontrollierte Atmung. Die Zeiten sind Richtwerte, keine festen Leistungsnormen.
- Thrusters: 21 am Stück, wenn möglich, sonst 12-9 oder 11-10. Danach 15 und 9 möglichst ohne Pause.
- Pull-ups: früh aufteilen, etwa 7-7-7 oder 11-10, statt bis zum Versagen zu gehen. Bei Kipping und Butterfly den Rhythmus halten.
- Wechsel: möglichst in weniger als 5 Sekunden zurück zur Hantel. Im Stehen durchatmen.
Skalierte Varianten von Fran
Fran soll ein Sprint unter 10 Minuten bleiben. Reduziere Gewicht oder passe Pull-ups an, wenn Rx dafür zu schwer ist. Wähle ein Thruster-Gewicht, das du ausgeruht mindestens zehnmal am Stück bewegen kannst.
- Skaliert: Thrusters 30 / 20 kg, Jumping oder Banded Pull-ups
- Einsteiger: 15-12-9, leere Hantel oder Kurzhanteln, Ring Rows
Häufige Fragen
Erfasse dein Fran-Ergebnis in WOD Tracker
Alle Benchmarks sind bereit zum Eintragen. Erfasse jeden Versuch, vergleiche dich mit deiner Box und verfolge deinen Fortschritt.