Das Workout
- Auf Zeit, mit 9 / 6 kg Gewichtsweste:
- 1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 Meile Laufen (ca. 1,6 km)
| Niveau | Zeit / Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 60–75 min |
| Mittelstufe | 45–55 min |
| Fortgeschritten | 35–45 min |
| Elite | < 35 min |
Unverbindliche Richtwerte für die Rx-Version. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als jede Tabelle.
Die Geschichte hinter Murph
Murph erinnert an Navy Lieutenant Michael P. Murphy, einen Navy SEAL, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan fiel und posthum die Medal of Honor erhielt. Er nannte dieses Lieblingsworkout „Body Armor“. Tausende Boxen absolvieren es jährlich am Memorial Day, dem letzten Montag im Mai, zu seinem Gedenken.
Strategie: So teilst du Murph auf
Die Läufe stehen am Anfang und Ende. Der Mittelteil darf aufgeteilt werden. Die Richtzeiten beziehen sich auf die Variante mit Weste.
- 20 × Cindy: 20 Runden mit 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Squats – die beliebteste Aufteilung.
- 5-5-5-15: 5 Pull-ups, 5 Push-ups, 5 weitere Push-ups und 15 Squats; die Push-ups lassen sich auch um die Squats verteilen.
- Beginne die erste Meile kontrolliert; die zweite läufst du bereits stark ermüdet.
Skalierte Varianten von Murph
Trinke ausreichend, besonders mit Weste und bei Hitze. Das hohe Volumen ist für Ungeübte sehr belastend: Passe das Workout deinem Niveau an.
- Ohne Weste: eine verbreitete, vollwertige Variante
- Half Murph: 800 m, 50 Pull-ups, 100 Push-ups, 150 Squats, 800 m
- Einsteiger: Ring Rows, erhöhte Push-ups und ausreichend Zeit
Häufige Fragen
Erfasse dein Murph-Ergebnis in WOD Tracker
Alle Benchmarks sind bereit zum Eintragen. Erfasse jeden Versuch, vergleiche dich mit deiner Box und verfolge deinen Fortschritt.