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CrossFit-Benchmark-WODs: Girls und Hero Workouts

Benchmark-WODs sind festgelegte Workouts, die du regelmäßig wiederholst, um deinen Fortschritt zu messen. Hier findest du die Klassiker: die Girls wie Fran, Grace und Cindy sowie Hero WODs wie Murph und DT – jeweils mit Format, Rx-Gewichten, Richtzeiten und skalierten Varianten.

Die Girls

Fran21-15-9 Thrusters und Pull-ups auf Zeit Grace30 Clean & Jerks mit 61 / 43 kg auf Zeit Helen3 Runden: 400 m Laufen, 21 KB Swings, 12 Pull-ups Cindy20 Min. AMRAP: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats Annie50-40-30-20-10 Double-unders und Sit-ups Karen150 Wall Balls mit 9 / 6 kg auf Zeit Diane21-15-9 Deadlifts und Handstand Push-ups Isabel30 Snatches mit 61 / 43 kg auf Zeit Jackie1000 m Rudern, 50 Thrusters, 30 Pull-ups auf Zeit Amanda9-7-5 Muscle-ups und Squat Snatches auf Zeit

Hero WODs

Murph1 Meile, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats, 1 Meile DT5 Runden: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans, 6 Push Jerks

Was ist ein Benchmark-WOD?

Ein Benchmark bleibt gleich: dieselben Übungen, Wiederholungen und Gewichte bei jedem Versuch. Wiederhole ihn nach drei oder sechs Monaten und du erkennst, ob du fitter geworden bist.

Die meisten dauern weniger als 20 Minuten und testen eine bestimmte Fähigkeit: Leistung bei Fran oder Grace, Kraftausdauer bei Cindy oder Karen, Kraft unter Ermüdung bei Diane oder DT.

Girls und Hero WODs: der Unterschied

Die Girls sind die seit 2003 von CrossFit veröffentlichten Benchmarks: kurze, intensive Workouts mit weiblichen Vornamen. Hero WODs erinnern an im Dienst verstorbene Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleute. Sie sind oft länger und härter, etwa Murph, der in den USA jedes Jahr am Memorial Day absolviert wird.

  • Girls: Fran, Grace, Helen, Cindy, Annie, Karen, Diane, Isabel, Jackie, Amanda
  • Hero WODs: Murph, DT

Warum du deine Ergebnisse festhalten solltest

Ein Benchmark hilft nur, wenn du dein vorheriges Ergebnis wiederfindest: Zeit, Gewicht, Rx oder skaliert und deine Aufteilung. Erfasse jeden Versuch in WOD Tracker, verfolge deinen Fortschritt und vergleiche dich mit der Rangliste deiner Box.

Teste jeden Benchmark alle 3 bis 6 Monate unter ähnlichen Bedingungen erneut. Auch der Wechsel von einer skalierten Variante zu Rx ist ein Erfolg.

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