Das Workout
- Auf Zeit:
- 1000 m Rudern
- 50 Thrusters, 20 / 15 kg
- 30 Pull-ups
| Niveau | Zeit / Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 11–13 min |
| Mittelstufe | 9–10 min |
| Fortgeschritten | 7–8 min |
| Elite | < 6 min |
Unverbindliche Richtwerte für die Rx-Version. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als jede Tabelle.
Woher kommt Jackie?
Jackie gehört zu den Girls und kombiniert Ausdauer, leichte Hantel und Turnen. Wie eine längere, leichtere Fran beansprucht sie mit Thrusters und Pull-ups besonders die Schultern. Nach dem Rudern machen sich auch leichte Gewichte bemerkbar.
Strategie für Jackie
Rudere zügig, aber kontrolliert. Nutze die letzten 30 Sekunden, um die Atmung zu beruhigen. Die Richtzeiten sind keine festen Normen.
- Rudern: etwa 2 bis 3 Sekunden pro 500 m langsamer als dein Sprinttempo.
- Thrusters: zwei oder drei Sätze, etwa 25-25 oder 20-15-15.
- Pull-ups: 15-15 oder 10-10-10, ohne Muskelversagen.
Skalierte Varianten von Jackie
Notiere in WOD Tracker genau, welche Variante du absolviert hast. Reduziere möglichst das Gewicht statt das Volumen: Jackie soll unter 15 Minuten bleiben.
- Skaliert: Thrusters 15 / 10 kg, Banded Pull-ups
- Einsteiger: 750 m Rudern, 35 Thrusters, 20 Ring Rows
Häufige Fragen
Erfasse dein Jackie-Ergebnis in WOD Tracker
Alle Benchmarks sind bereit zum Eintragen. Erfasse jeden Versuch, vergleiche dich mit deiner Box und verfolge deinen Fortschritt.