Das Workout
AMRAP 20 Min. · Ergebnis in Runden + Wiederholungen
- AMRAP 20 Min.:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air Squats
| Niveau | Zeit / Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 8–12 Runden |
| Mittelstufe | 13–17 Runden |
| Fortgeschritten | 18–22 Runden |
| Elite | 25+ Runden |
Unverbindliche Richtwerte für die Rx-Version. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als jede Tabelle.
Woher kommt Cindy?
Cindy gehört zu den klassischen Girls. Das Schema 5-10-15 ist auch die beliebteste Aufteilung für Murph. Ohne Hantel und mit klaren Standards lässt sich dein Fortschritt gut vergleichen.
Strategie für Cindy
Starte so, dass du das Tempo 20 Minuten halten kannst. Die Rundenzahlen sind nur Richtwerte.
- Pull-ups: fünf am Stück, solange das ohne Versagen möglich ist.
- Push-ups: früh in 5-5 aufteilen, bevor die Arme erschöpft sind.
- Air Squats: gleichmäßig bewegen und dabei die Atmung kontrollieren.
- Runden direkt mitzählen; eine Runde umfasst 30 Wiederholungen.
Skalierte Varianten von Cindy
Passe die Übungen so an, dass du kontinuierlich arbeiten kannst. Nutze beim nächsten Test dieselbe Variante.
- Skaliert: Banded Pull-ups und erhöhte Push-ups
- Einsteiger: Ring Rows, Push-ups an einer Box oder 10 Minuten AMRAP
Häufige Fragen
Etwa 15 bis 20 Runden Rx zeigen ein solides bis fortgeschrittenes Niveau. Sehr starke Athleten schaffen 25 oder mehr. Dein letzter Versuch ist der wichtigste Vergleich.
Zähle volle Runden und dann die übrigen Wiederholungen. Beispiel: 12 Runden plus 5 Pull-ups und 6 Push-ups ergibt 12 Runden + 11 Wiederholungen.
Erfasse dein Cindy-Ergebnis in WOD Tracker
Alle Benchmarks sind bereit zum Eintragen. Erfasse jeden Versuch, vergleiche dich mit deiner Box und verfolge deinen Fortschritt.